On l’oublie souvent, mais muscler le dos permet d’eviter des douleurs dorsales chroniques ou passageres et d’avoir une belle posture. En faisant deux installations cibles qui feront travailler grand dorsal et trapezes bien en renforcant la ceinture abdominale, vos douleurs disparaitront et vous gagnerez un joli port de tete et une colonne vertebrale souple. A vous de jouer !

Quels seront les meilleurs installations Afin de muscler le dos ?

Avant de vous lancer, veuillez a bien etre equipe (tapis, tenue confortable) et a garder un delicieux alignement pendant des mouvements.

1. En planche, leve de jambe et bras

Voici une manii?re de crawl a pratiquer en mesure le sol ! Couchee sur le bide, visage face au sol, levez un bras et la jambe du cote oppose en meme temps libre. Essayez de decoller votre cuisse du sol mais n’essayez jamais d’aller trop haut avec ces membres : des mouvements de petite amplitude suffiront pour stimuler vos muscles du dos.

2. A plat ventre, leve du buste avec bras et jambes tendus

Cet exercice vous permet de muscler le bas du dos, c’est-a-dire nos muscles lombaires. Couchez-vous au sol a plat ventre. Placez les mains sous ce menton. Relevez ensuite 10 fois la buste en arriere, sans rejeter votre tronche en arriere. Celle-ci demeure dans l’alignement de ce colonne vertebrale. Puis reposez-vous un instant. Pour environ confort, n’hesitez pas a placer un tapis de gymnastique au sol.

3. A genoux, leve et descente des fesses

Mettez-vous a genoux, des jambes un brin ecartees. Place les bras devant vous. Descendez vos fesses et ce buste, en gardant le dos bien droit. Puis relevez-vous doucement. A aucun moment, vos fesses ne doivent toucher vos talons mais seulement s’en approcher. Attention egalement au haut de ce corps : ce ne semblent gui?re ces bras qui bougent mais bien la buste. Cet exercice stimule vos muscles lombaires et dorsaux.

4. A genoux, balance des bras c’est parti et en arriere

Exercice : Installez-vous a genoux, les fesses decollees des talons. Penchez-vous c’est parti, le dos bien droit. Ecartez vos bras et faites-les bouger d’avant en arriere et d’arriere en avant.

5. A plat bide, leve-couche des bras

Voici un travaux Afin de tonifier le haut de ce dos, surtout la zone des epaules. Couchee dans le ventre, posez la front au sol. Levez les deux bras en meme temps libre, mains ouvertes. Ne cambrez jamais votre dos. Vos jambes doivent etre ecartees, a Notre largeur de ce bassin. Vos pieds ne decollent jamais du sol durant votre travaux.

6. Debout, les jambes flechies, leve de petites halteres

Ne vous ruez nullement dans un magasin de sport : deux petites bouteilles d’eau vous suffiront pour votre travaux. Flechissez nos jambes, dos forcement bien droit, votre regard se pose devant vous, nullement au sol. Cet travaux sollicite le grand dorsal mais egalement J’ai zone de l’omoplate et des trapezes.

7. Leve d’halteres sur votre banc

Placez une main et un genou sur un banc, dos droit. Le top qui reste au sol est beaucoup installe, jamais sur la pointe. Votre dos est droit, votre tronche au prolongement de ce colonne vertebrale. Levez la petit haltere ou autre poids improvise, jusqu’a ce qu’il soit parallele a votre flanc.

8. Leve de bras a 90° avec un haltere

Pour solliciter la partie superieure de ce dos, pliez des genoux, abdominaux contractes. Levez le bras a 90° avec 1 haltere leger et faites-le ensuite passer dans le prolongement de votre tete. Ce mouvement en arc de cercle est a pratiquer en douceur.

9. A plat bide, leve d’halteres

Cet travaux permettra de mettre en action les muscles de votre dos, du cou jusqu’au sacrum. Mais soyez prudente : pratiquez-le avec une grosse douceur, sans forcer et sans a-coups. Installez-vous a plat bide au sol, avec un petit haltere ou une bri?ve bouteille d’eau remplie a moitie dans chaque main. Vous devez decoller ce buste du sol avec toutes vos bras par l’arriere. Doucement revenez en position de commencement, les bras par l’avant.

10. Etirement du dos, au sol

Quand vous avez termine votre serie d’exercices pour vous muscler le dos, n’oubliez aucun vous etirer. C’est essentiel. Agenouillez-vous, les fesses posees sur ces pompes. Lentement, faites avancer vos mains par l’avant, cherchez a atteindre le point le plus eloigne possible. Neanmoins, afin que votre article d’etirement soit vraiment efficace, ne decollez jamais les talons de les fesses.

50 installations Afin de un dos en solide sante – Mes bonnes habitudes posturales

Quels sports pour renforcer les muscles du dos ?

• Notre natationest le sport recommande contre le en gali?re de dos : preferez le crawl et le dos crawle pour ne pas cambrer votre colonne. Bonus : nager soulage les douleurs, principalement pour les lombaires.
• Toujours dans l’eau, l’aquagym peut aussi vous aider a renforcer les dorsaux.
• J’ai gymnastique, le yoga et la danse sont des sports recommandes concernant le dos car ils font bosser en douceur nos muscles d’la posture et vous garantissent une bonne position.
• J’ai roule fait aussi bosser le dos bien en www.besthookupwebsites.net/fr/rencontres-monoparentales douceur, a condition de ne point realiser de trop grandes enjambees ainsi que ne point porter de sac trop lourd i  propos des epaules.
• Vous pouvez egalement pratiquer du velo, en ville ou i  votre logis avec un velo d’appartement, qui permettra d’etirer et de renforcer vos dorsaux.

Comment detendre des muscles du dos ?

Stress et surpoids seront des facteurs aggravants les maux de dos. Pensez aux exercices de relaxation Afin de evacuer les tensions, et veillez a pratiquer une activite physique reguliere tout en adoptant une alimentation saine et equilibree. Et en permanence, pensez a vous etirer regulierement et a maintenir le plus souvent possible votre dos droit, que votre soit au bureau, dans la voiture, a table ou dans la canape. Cela limitera nos tensions et favorisera le renforcement musculaire, jour apres jour.